Londra’da siyah taksi şoförü olabilmek için yaklaşık 25.000 sokağı, binlerce meydanı, oteli ve kestirme yolu ezberlemeniz gerekir. Haritaya bakmak yasak. Adaylar bu sınava yıllarca hazırlanır ve önemli bir kısmı yolda pes eder.
2000 yılında University College London’dan bir araştırma ekibi bu şoförlerin beyinlerini MR ile inceledi. Sonuç, nörolojinin uzun süre kabul ettiği bir fikri sarstı: yetişkin beyni sandığımız kadar sabit değildi. Hafızanın nasıl güçlendiği sorusunun cevabı da tam burada başlıyor.
Beyin kullandıkça şekil değiştirir
Taksi şoförlerinde hipokampusun arka bölümü, aynı yaştaki kontrol grubuna göre daha büyüktü. Daha çarpıcı olanı şuydu: direksiyon başında geçen yıl arttıkça bu fark da büyüyordu. Aynı ekip yıllar sonra adayları sınava girmeden önce ve sonra takip etti. Sınavı geçenlerde arka hipokampusta gri madde artmıştı; geçemeyenlerde ve bırakanlarda ise böyle bir değişiklik yoktu.
Hipokampus, şakak lobunun derinlerinde denizatına benzeyen küçük bir yapıdır. Yeni anıların kaydedildiği ve uzamsal haritaların tutulduğu yer burasıdır. Taksi şoförlerinin beyni, devasa bir şehri taşıyabilmek için bu bölgeyi fiilen büyütmüştü.
Bu olguya deneyime bağlı nöroplastisite diyoruz. Her öğrenme, her tekrar, dikkatle yaşanan her an sinaptik bağlantılarda bir iz bırakır. Aynı mekanizma, inme sonrası kaybedilen bir işlevin geri kazanılmasında da çalışır.
Aristoteles bunu 2.300 yıl önce sezmişti
Aristoteles, hatırlamayı rastgele bir çağrışım olarak görmüyordu; ona göre bu, sistemli bir aramaydı. Hatırlanacak şeyleri gruplara ayırmayı ve aramaya ortadaki noktadan başlamayı öneriyordu. Bugün bu yöntemin modern karşılıklarını kullanıyoruz: bilgiyi parçalara bölmek ve düzenli tekrar etmek.
Beynin kendi kuralları var
Beyin hasarı üzerine yapılan çalışmalar, sağlıklı beyin için de geçerli birkaç temel ilke ortaya koydu. Hafızasını güçlendirmek isteyen herkesin bilmesi gereken kurallar bunlar:
- Kullanılmayan devre zayıflar. Uzun süre çalışmayan nöral ağlar gerileyip alanlarını başka işlevlere bırakır.
- Öğrenmek, sadece yapmaktan güçlüdür. Bir sporu kurallarıyla öğrenmek, rastgele oynamaktan daha kalıcı iz bırakır.
- Zorluk gereklidir. Kolay gelen iş beyni pek değiştirmez. Bulmaca çözmek, yabancı dil çalışmak, alışık olmadığınız elle yazmak iz bırakır.
- Tekrar kalıcı kılar. Yeni öğrenilen bilgi ilk saatlerde kırılgandır; tekrarla yerine oturur.
- Duygu ve dikkat kayıt düğmesidir. Düğün gününüzü yıllarca hatırlarsınız, geçen salı ödediğiniz faturayı ise hatırlamazsınız.
- Yaş yavaşlatır ama durdurmaz. Plastisite yaşla azalır, fakat yaşlı beyin de öğrenmeye yanıt verir.
- Beceriler birbirine taşınır, bazen de çatışır. Tenis öğrenmek badmintonda işe yarayabilir; benzer iki beceri ise birbirinin önüne geçebilir.
Beyin egzersizleri gerçekten işe yarıyor mu?
Bilişsel eğitim programları bu ilkelerin üzerine kuruldu. Çalışma belleği, dikkat ve işlem hızı eğitimle gelişebiliyor; bazı kazanımlar yıllarca sürüyor. İki yaklaşım öne çıkıyor. Strateji eğitiminde kişi bilgiyi hikâyeleştirmeyi, imgelemeyi, sesli tekrar etmeyi öğreniyor. Çekirdek eğitimde ise zorlayıcı bellek görevleri tekrar tekrar çalışılıyor. Dikkat eksikliği, multipl skleroz ve inme sonrası dönemde bu çalışmaların yararı gösterildi.
Yine de dikkatli olmak gerekir. Bir oyunda ustalaşmak, genel zekânın arttığı anlamına gelmez. Katılımcıların beklentisi sonuçları şişirebilir; kontrol gruplarının yetersizliği de birçok çalışmanın değerini düşürüyor.
Tabağınızdaki hafıza
Beyin, vücut ağırlığının yüzde ikisi kadardır ama enerjinin yaklaşık beşte birini tüketir. Yakıtı da glukozdur. Kan şekerindeki ılımlı artışlar hem gençlerde hem yaşlılarda bellek performansını yükseltebilir; aşırı yükselme ise tersine etki eder. Glukoz, hipokampusta bellek için kritik olan asetilkolinin yapımına da katkıda bulunur. Bu yüzden düzenli ve dengeli öğünler beyne daha istikrarlı bir enerji sağlar.
Yaban mersini, yeşil çay, kakao, soğan, brokoli ve narenciyede bol bulunan flavonoidler ayrıca ilgi çekiyor. Bu bileşikler nöronları koruyabiliyor, öğrenmenin temelindeki uzun süreli potansiyasyon mekanizmalarıyla etkileşebiliyor, BDNF düzeylerini ve hipokampal kan akımını etkileyebiliyor.
Madalyonun öbür yüzünde doymuş yağ ve yüksek kolesterol var. Hayvan çalışmalarında bu tür beslenme hipokampusun yapısını ve çalışma belleğini olumsuz etkiledi; insanlarda Alzheimer riskiyle ilişkilendirildi. Omega-3 ve doymamış yağlar ise koruyucu yönde görünüyor. Ölçülü kalori alımı da nöronların dayanıklılığını artırabiliyor.
Stres hipokampusu küçültebilir
Kısa süreli stres dikkatimizi daraltır, aklımızdakini bir anda unutturabilir. Asıl tehlike ise kronik streste. Yıllarca yüksek seyreden kortizol, hipokampusun hacmini küçültebiliyor; olayları, yerleri ve yaşantıları hatırlama becerisini bozabiliyor. Yaşlılarda uzun süre yüksek kalan kortizol düzeyleri, hipokampal küçülmeyle birlikte gözlendi.
Burada meditasyon ilginç bir araç olarak öne çıkıyor. Meditasyon, özünde bir dikkat eğitimidir: zihni hedefe yöneltmek ve gereksiz uyaranları elemek. Birkaç haftalık düzenli pratiğin bile dikkat ve öz düzenlemeyi iyileştirdiği gösterildi. Sekiz haftalık mindfulness programına katılanlarda hipokampusta gri madde yoğunluğunun arttığı bildirildi.
Hafızanın en güçlü ilacı: yürüyüş ayakkabısı
Hafıza için tek bir öneri seçmem gerekse egzersizi seçerdim. Deney hayvanlarında istemli koşu, hipokampusta yeni nöron oluşumunu artırıyor. Bu nöronlar yeni anıların kaydında görev alabiliyor. Egzersiz, öğrenmenin moleküler taşıyıcılarından biri olan BDNF düzeyini de yükseltiyor.
İnsanlarda da sonuç benzer. Yaşlı yetişkinlerle yapılan bir çalışmada bir yıl boyunca haftada üç gün tempolu yürüyen grupta hipokampus hacmi yaklaşık yüzde iki büyüdü. Yalnızca germe egzersizi yapan grupta ise yaşa bağlı küçülme sürdü. Yani düzenli yürüyüş, hipokampusta bir-iki yıllık yaşa bağlı kaybı geri almaya denk bir etki gösterdi.
Kimyasal kısayollar var mı?
Bellek, birkaç nörotransmitterin ince ayarına bağlıdır. Asetilkolin çalışma belleği ve seçici dikkatte kilit rol oynar; Alzheimer tedavisinde kullanılan ilaçların önemli bir kısmı bu sistemi hedefler. Öğrenmenin hemen ardından yükselen adrenalin, anının kalıcı hale gelmesine yardım eder. Heyecanlı anları bu kadar net hatırlamamızın bir nedeni budur.
Nikotin ise sık sorulan bir konu. Düşük dozlarda dikkat ve bellek görevlerinde iyileşme bildirilmiş olsa da yüksek dozlar etkisiz, hatta zararlıdır. Sigaranın bilinen zararları düşünüldüğünde bu bulguların hiçbiri sigara içmeyi haklı çıkarmaz.
Müzik: beyin için tam kapsamlı antrenman
Bir enstrüman çalmak aynı anda işitme, hareket, görme, dikkat ve bellek gerektirir. Bir yıl müzik eğitimi alan çocuklarda sözel belleğin geliştiği, eğitimi bırakanlarda ise bu kazancın görülmediği gösterildi. Daha önce hiç müzikle uğraşmamış yetişkinlerde piyano derslerinin dikkat ve çalışma belleğini güçlendirdiği bildirildi. Enstrümana başlamak için geç sayılmaz.
Özetle: hafızanızı güçlendirmenin altı yolu
- Kendinizi zorlayın: Yeni ve biraz zor gelen şeyler öğrenin, düzenli tekrar edin.
- Dikkatinizi verin: Anlam ve duygu yüklediğiniz bilgi daha kalıcı olur.
- Tabağınızı renklendirin: Flavonoid açısından zengin, doymuş yağı az, ölçülü öğünler tercih edin.
- Stresi yönetin: Kronik stres hipokampusun düşmanıdır; meditasyon iyi bir araçtır.
- Hareket edin: Haftada en az üç gün tempolu yürüyüş, hipokampus için kanıtlanmış bir yatırımdır.
- Bir enstrümana başlayın: Müzik, beynin birçok sistemini aynı anda çalıştırır.
Unutkanlık her zaman yaşlanmanın doğal bir parçası değildir. Hafızanızdaki değişiklik günlük yaşamınızı etkilemeye başladıysa bir nöroloji uzmanına danışmanızı öneririm. Erken değerlendirme, tedavi edilebilir nedenlerin atlanmamasını sağlar.
Kaynaklar
- Maguire EA, Gadian DG, Johnsrude IS, et al. Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. PNAS. 2000;97(8):4398-4403.
- Woollett K, Maguire EA. Acquiring “the Knowledge” of London’s layout drives structural brain changes. Current Biology. 2011;21(24):2109-2114.
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
- Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011;191(1):36-43.
- Ho YC, Cheung MC, Chan AS. Music training improves verbal but not visual memory. Neuropsychology. 2003;17(3):439-450.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
